단백질 섭취가 부족하면 기운이 없고, 피로와 우울감이 심해지며 탈모 증상도 발생할 수 있다. 사진=클립아트코리아


단백질은 근육을 만들고 호르몬을 생성하고 건강한 면역력을 유지하는 데 중요한 필수 영양소다. 단백질 섭취에는 요령이 있다. 우리 몸은 한번에 20~30g의 단백질만 흡수할 수 있기 때문에 한 끼에 몰아먹는 것보다는 매끼니 분산해 먹는 편이 영양 성분을 흡수하는데 보다 유리하다.
단백질 하루 섭취 권장량은 체중 1kg당 0.8g으로, 자신의 체중이 60kg이라면 48g 정도의 단백질 섭취가 필요하다. 단백질이란 단어에 오션릴게임 고기를 떠올리는 사람이 대부분이지만 콩류 등 식물성 단백질도 중요하다.
동물성 단백질과 식물성 단백질을 2대1의 비율로 섭취하는 게 이상적이다. 100g의 소고기에는 단백질이 20~30g이 들어 있다. 같은 양의 닭 가슴살에는 31g이 들어있다. 두부, 렌틸콩, 병아리콩, 대두의 100g당 단백질 함량은 각각 8~10g, 9g,19g, 3 바다이야기5만 6~40g이다.
그렇다면 단백질 섭취가 부족했을 때 어떤 변화가 일어날까. 그리고 체중을 줄이려고 할 때나 근육의 양을 늘리려고 할 때 등 상황에 따라 단백질을 얼마나 섭취해야 할까. 미국 건강·의료 매체 '웹엠디(WebMD)'와 '헬스(Health)' 등의 자료를 토대로 이에 대해 알아봤다.
단백질 섭취 부족하다 알리는 바다이야기룰 신호
단 음식이 너무 먹고 싶다=전문가들은 "단백질이 부족할 때 나타나는 첫 번째 증상은 단 것이 먹고 싶어지고 좀처럼 포만감을 느끼지 못하는 것"이라고 말한다. 보통 단백질이 부족하면 스테이크나 달걀이 먹고 싶어질 것이라고 생각하기 쉽다.
하지만 단백질의 가장 중요한 기능 중 하나는 혈당을 안정적으로 유지시키는 것이다 바다이야기고래출현 . 따라서 단백질이 모자를 때는 혈당을 빨리 높이기 위해 사탕 같은 단 음식을 찾게 된다. 전문가들은 "아침에 곡물로 만든 시리얼을 먹으면 에너지가 생겼다가 곧바로 사라지기 때문에 단 것을 찾게 된다"고 말한다.
너무 자주 배가 고프다=단백질은 식욕을 조절하고 더 오랫동안 포만감을 느끼도록 만드는데도 도움이 된다. 탄수화물은 단백질보다 소 바다이야기게임방법 화가 빠르기 때문에 탄수화물 중심의 식사를 하면 빨리 허기가 지기 시작한다.
단백질이 부족한 식사는 충분한 만족감을 주지 못해 달달한 군것질이나 기름진 음식을 찾게 만든다. 생선이나 기름기가 적은 육류, 닭 가슴살 혹은 순수 식물성 단백질도 좋다.
매끼니 이런 단백질 식품을 포함한 식단을 구성하면 단것을 찾는 빈도가 줄어든다. 단백질 40, 지방 30, 탄수화물 30% 정도의 비율로 식단을 구성하면 포만감을 유지하는데 도움이 된다.
운동해도 복부가 여전히 물렁물렁하다=평평하면서도 탄탄한 복부가 부러워 운동을 하지만 살은 빠지는 것 같으면서도 탄력은 부족하다고 느낀다면 단백질 섭취 부족이 원인일 수 있다. 식단 조절과 운동으로 손실된 근섬유를 회복하고 탄탄해지도록 만들려면 운동 후 단백질 섭취가 필요하기 때문이다.
칼로리를 줄이는 데만 신경을 쓰고 우리 몸이 필요로 하는 연료를 충전하는데 등한시하면 살을 빼도 자신이 기대한 것만큼 근사한 체형의 변화를 기대하기 어렵다. 운동 후에 거한 식사를 하라는 의미가 아니다.
견과류, 콩류, 달걀 등을 간단하게 간식처럼 먹으면 된다. 달걀은 하나, 견과류는 30g 정도 먹으면 6g가량의 단백질을 섭취할 수 있다.
피로하고 우울하다=단백질은 적게 먹고 탄수화물 중심으로 식사를 하면 쉽게 졸음이 쏟아질 수 있다. 머릿속이 안개가 낀 것처럼 흐릿해지는 '브레인 포그(brain fog)'에 이르러 피곤하고 집중력이 떨어진다.
빈혈을 부르는 철분 부족도 극심한 피로의 원인이 되는데, 소고기나 콩처럼 철분이 풍부하면서도 단백질 함량 역시 높은 음식들이 있으니 이러한 음식을 통해 피로를 더는데 도움을 받을 수 있다.
단백질을 구성하는 아미노산은 기분을 좋게 만드는 세로토닌과 도파민의 생성을 돕기 때문에 단백질 섭취가 부족하면 우울감이 커지거나 기분이 오락가락 변하는 등의 문제가 발생할 수도 있다. 적당한 단백질 섭취는 몸과 정신 건강을 함께 개선하기 때문에 칼로리 섭취량을 줄이더라도 항상 이 같은 영양성분을 고려한 식단을 짜야 한다.
피부가 푸석푸석하고 머리털이 빠진다=다이어트한 몸이 더욱 돋보이려면 피부가 매끈하고 윤기가 흐르는 느낌이 나야 한다. 푸석푸석하고 칙칙하면 역시 다이어트로 살을 뺀 결과물이 생각만큼 만족스럽지 않을 것이다.
단백질은 머리카락과 손톱, 피부에 영양을 주기 때문에 건조하고 거칠거칠한 피부를 좀 더 건강해 보이도록 만드는데 도움이 된다. 다이어트 기간 단백질이 부족해 머리카락이 얇아지거나 많이 빠지거나 탈모가 일어나기도 하는데, 이 역시 적절한 단백질 섭취를 통해 예방할 수 있다.
단백질은 모낭을 비롯해 모든 세포 내의 각종 화학 반응의 촉매 물질로서 중요한 역할을 하기 때문이다. 단백질이 만성적으로 부족하면 머리카락이 얇아지고 결국 탈모가 일어날 수 있다.
머리가 흐리멍덩하다=혈당은 집중력을 유지하는 데 중요한 요소다. 단백질이 부족하고 혈당 수치가 오르락내리락 하면 머리가 몽롱해져 일에 진지하게 전념할 수 없게 된다. 그 이유는 뇌에 연료를 공급하는 단백질이 꾸준한 흐름을 보여주지 못하기 때문이다.
기운이 없다=단백질은 근육을 만드는 데 꼭 필요하다. 따라서 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 근육은 점차 줄어들게 된다. 근육이 줄어들면 기운이 없어지고 전에 하던 운동을 못하게 될 수도 있다.
상황별 단백질 섭취량
체중을 줄이려면=단백질은 가장 포만감을 주는 다량 영양소다. 단백질은 더 많이 먹으면 소화 속도를 늦추고, 포만감을 느끼게 하는 호르몬 분비를 자극한다. 배고픔 호르몬인 그렐린 수치를 줄여 섭취 칼로리를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
지방을 빼려면 고단백 식단이 효과적이다. 하루에 체중 1㎏당 1.2g이 필요하다. 지방을 빼면서 근육을 유지하거나 만들려는 경우 일부 전문가들은 체중 1㎏당 2.3~3.1g의 단백질을 먹는 걸 권장한다.
예컨대 체중 68㎏인 사람은 하루에 150~210g 사이다. 전문가들은 "견고한 근력 운동 루틴을 개발하고, 느리고 지속적인 체중 감량에 집중하라"고 말한다.
뼈 밀도 높이려면=단백질은 뼈 부피의 절반, 질량의 3분의 1을 차지한다. 단백질이 충분하지 않으면 뼈 미네랄 밀도가 낮아지고 골절, 골다공증 등의 위험이 높아질 수 있다. 전문가들은 체중 1㎏당 1.0~1.2g의 섭취를 권장한다.
근육 늘리려면=근육을 키우려면 평소보다 단백질 섭취량을 늘려야 한다. 신체 활동이 활발하다면 근육량 유지에 체중 1㎏당 1.2~2.0g이 필요하다.
이와 함께 근력 운동을 해야 한다. 연구에 따르면 근력 운동과 체중 1㎏당 단백질 1.6~2.2g을 섭취를 병행하면 근육 성장을 최적화할 수 있다. 예컨대 체중이 68㎏인 사람은 하루에 108~150g의 단백질을 먹어야 한다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 단백질은 왜 중요한가요?
A1. △근육, 피부, 머리카락, 호르몬, 효소의 주요 구성 성분 △근육 유지, 성장, 면역 기능, 포만감 유지에 필수.
Q2. 단백질을 한 번에 많이 먹어도 되나요?
A2. △한 끼에 20~40g 정도가 근육 합성에 가장 효율적 △과도하게 몰아서 먹기보다 하루에 나눠 섭취하는 것이 좋음.
Q3. 단백질을 많이 먹으면 신장에 무리가 되나요?
A3. 건강한 사람에게는 일반적인 고단백 식단이 문제 되지 않음. 단, 신장(콩팥) 질환이 있는 경우 전문의 상담 필수.
권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)